Les sauces transforment un plat en plaisir gourmand – mais elles peuvent aussi alourdir une assiette sans que l’on s’en rende compte. Ce guide compare les sauces courantes (calories, lipides, sucres), propose des alternatives plus saines et vous donne des recettes plus légères à utiliser.
Valeurs indicatives : les chiffres du tableau sont des estimations moyennes par cuillère à soupe (≈15 g). Ils servent de repère ; adaptez toujours selon vos recettes ou étiquettes produit.
1. Tableau comparatif (par cuillère à soupe ≈ 15 g)
| Sauce / condiment | Calories (kcal) | Matières grasses (g) | Sucres (g) | Remarques santé |
|---|---|---|---|---|
| Mayonnaise classique | ≈ 90–100 kcal | ≈ 10–11 g | ≈ 0–0.5 g | Très énergétique (huile concentrée). Portioner. |
| Mayonnaise allégée / light | ≈ 35–55 kcal | ≈ 3–6 g | ≈ 0–1 g | Moins calorique, mais attention aux additifs et aux sucres ajoutés parfois présents. |
| Samouraï (base mayo + piment / harissa) | ≈ 90–110 kcal | ≈ 10–11 g | ≈ 0.5–1 g | Equivalent à la mayo en calories, plus épicée – privilégier version allégée si souhait. |
| Ketchup | ≈ 15–25 kcal | ≈ 0–0.2 g | ≈ 3–4 g | Peu calorique mais souvent riche en sucres ajoutés. |
| Sauce barbecue (BBQ) | ≈ 20–30 kcal | ≈ 0.2–0.5 g | ≈ 3–5 g | Riche en sucres et parfois en sel. Portions modérées. |
| Tapenade (olive) | ≈ 70–85 kcal | ≈ 7–9 g | ≈ 0–1 g | Riche en lipides (huile + olives) – calories d’origine “gras bons” mais denses. |
| Pesto classique | ≈ 80–95 kcal | ≈ 8–10 g | ≈ 0.2–1 g | Beaucoup d’huile et de noix : dense en énergie. |
| Sauce au yaourt (0% / fromage blanc) | ≈ 8–15 kcal | ≈ 0–1 g | ≈ 1–1.5 g | Excellente base légère ; ajoutez herbes et agrumes pour du goût sans calories. |
| Moutarde | ≈ 5–10 kcal | ≈ 0–0.5 g | ≈ 0–0.5 g | Très faible en calories ; bonne alliée pour relever sans alourdir. |
| Beurre truffé (beurre aromatisé) | ≈ 100–110 kcal | ≈ 11–12 g | ≈ 0–0.2 g | Beurré et calorique – un peu suffit pour parfumer. |
Ces valeurs sont des fourchettes indicatives. Elles servent à comparer l’ordre de grandeur entre sauces. Pour un calcul précis, pesez votre portion et utilisez une table nutritionnelle.
2. Analyse sauce par sauce – ce qu’il faut retenir
Mayonnaise & sauces à base d’huile (aioli, samouraï, rémoulade)
La mayonnaise et ses dérivés sont concentrés en lipides (huile). Elles apportent beaucoup d’énergie pour une petite quantité : une seule cuillère peut représenter 10 g de lipides. Si vous aimez la texture onctueuse, remplacez une partie de l’huile par du yaourt nature (0 % ou grec allégé) ou par une purée de légume neutre (courgette cuite, chou-fleur mixé) pour réduire sensiblement les calories sans sacrifier la tenue.
Ketchup & sauces sucrées (BBQ)
Ces sauces style ketchup sont moins grasses mais souvent riches en sucres ajoutés. Elles restent utiles pour relever un plat, mais limitez la quantité si vous surveillez votre apport en sucres. Préférez une version maison sans sucre ajouté ou une réduction de coulis de tomates assaisonné avec épices.
Pestos, tapenades & sauces oléagineuses
Ces condiments (pesto, tapenade) sont caloriques car riches en huile, noix ou olives – ce sont de « bonnes » calories mais denses. Servez-les en petites quantités, ou allongez-les avec du yaourt ou du bouillon pour réduire la densité énergétique quand ils accompagnent des pâtes ou des légumes.
Sauces à base de produits laitiers (crèmes, béchamel, hollandaise)
La crème et les sauces montées au beurre sont savoureuses mais lourdes. Pour alléger : remplacez la crème par du lait végétal non sucré + épaississant (purée de légume, fécule) ou utilisez une crème légère et réduisez les quantités d’ajout de beurre en fin de cuisson.
Sauces-légères & condiments faibles en calories
Moutarde, vinaigrettes allégées, sauces à base de yaourt, purées de légumes assaisonnées et coulis de tomates maison sont vos alliés pour garder du goût sans alourdir l’assiette.
3. Alternatives plus saines : recettes & idées pratiques
Voici des substitutions simples et des recettes légères recommandées :
Ketchup léger (et moins sucré)
Une alternative sympa, le ketchup est deja moins gras que la mayonnaise mais peut-être bien sucré, alors allez voir notre recette de ketchup moins sucré et légère !
💡 Voir la recette du ketchup maison
Mayonnaise légère yaourt-moutarde
Mélangez yaourt nature (0 % ou grec allégé) + 1 c. à café de moutarde + un filet d’huile (huile d’olive ou colza) si besoin. Texture onctueuse, beaucoup moins de calories qu’une mayo entière.
Vinaigrette légère
1 part d’huile pour 3 à 4 parts de vinaigre (ou jus de citron) + moutarde + herbes. Diluez avec un peu d’eau pour réduire davantage la densité énergétique.
Sauces à base de purées de légumes
Courgette, chou-fleur, carotte ou patate douce mixés et assaisonnés forment d’excellentes bases onctueuses, chaudes ou froides, très peu caloriques si vous limitez l’huile.
💡 Voir la recette de la Tartinade de poivrons rôtis
💡 Voir la recette de la Tartinade fraîche courgette, citron et fromage frais
💡 Voir la recette de la Tartinade de patate douce & curry doux
💡 Voir la recette des Rillettes vegan aux pleurotes et lentilles
Sauces à base de yaourt & herbes
Yaourt nature + citron + ail + ciboulette/persil = sauce fraîche pour poissons, crudités ou grillades.
💡 Voir la recette de la sauce yaourt et herbes fraiches
Autres recettes sympas
- Beurre truffé – à utiliser en petite quantité pour parfumer sans excès.
- Rillettes vegan aux pleurotes & lentilles – alternative végétale riche en fibres.
- Rillettes de saumon fumé à l’aneth – pleine de saveur; portionnez pour maîtriser l’apport.
- Tapenade noire au citron confit – intense en goût; à étaler en fine couche.
4. Conseils pratiques pour allier goût & légèreté
- Contrôlez la portion : préférez une cuillère plutôt que de « napper » à l’œil.
- Allongez vos sauces : eau, bouillon léger ou yaourt peuvent réduire la densité calorique.
- Boostez le goût sans gras : herbes fraîches, épices, zestes d’agrumes et vinaigres aromatiques apportent du relief.
- Préférez le fait maison : vous maîtrisez sucre, sel et huile.
- Variez : alternez une sauce onctueuse (une cuillère suffit) et une sauce légère (yaourt/herbes) pour garder plaisir et équilibre.
5. Top 5 des sauces “healthy” à adopter
- Sauce yaourt aux herbes — faible en calories, polyvalente.
- Ketchup maison sans sucre — réduit les sucres ajoutés.
- Vinaigrette allégée — bien dosez l’huile et allongez avec eau ou bouillon.
- Purée de légumes assaisonnée — texture onctueuse, très peu calorique.
- Pesto light (moins d’huile + plus de feuilles vertes) — même goût, moins de densité énergétique.
